Кето-диета и интервальное голодание: рецепты, схема для начинающих

Известные диеты которые используют все желающие избавиться от лишнего веса. Они очень эффективные и однозначно работающие.

Диета Дюкана.
Японская диета.
Диета Магги.
Кето диета.
Интервальное голодание.

Все мы хотим быстрых результатов и волшебных таблеток. К сожалению их не существует, но есть решение.

Надо найти систему питания подходящую именно тебе, при которой ты будешь стройнеть в неспешной форме, а лишние килограммы будут уходить постепенно, не нарушая работу организма и не вредя здоровью.

Если ты сомневаешься, в выборе можешь попробовать кето-диету — это низкоуглеводная система питания, позволяющая медленно и равномерно избавляться от веса который не возвращается со временем. При условии соблюдения основных правил питания.

LCHF питание и кетогенная диета очень схожи с кето-диетой, в них также используется метод максимального уменьшения углеводов, при повышенном потреблении белков и жиров, что неминуемо приводит к кетозу.

Содержание страницы:

Как работает кето-диета

В каждом деле есть своя система на котором оно построено. Вот система для правильного похудения на этой диете:

Убираем из своего рациона все (абсолютно) высокоуглеводные продукты: макароны, хлеб, каши, сладости, фрукты, бобовые.
Повышаем долю полезных жиров в рационе. Для этого едим цельные продукты (яйца, мясо, рыбу, морепродукты) и щедро заправляем маслом салат.
В ответ на это организм в течение 2-5 дней перестраивается с выработки энергии за счёт глюкозы на жизнедеятельность за счёт жиров, как поступающих с пищей, так и подкожных.
При кето-питании организм переходит в состояние кетоза, в котором печень начинает вырабатывать кетоны производимые из жира, их организм и использует в качестве топлива и необходимой энергии вместо глюкозы.
Уже с первых дней радуемся отвесам и уменьшению объёмов тела. Вначале за счёт лишней жидкости, которую держал организм, и постепенно за счёт жировой массы.
Первый период кето-диеты может (не у всех) сопровождаться симптомами слабости, головной боли, сонливости. Этот период носит название кето-гриппа. Он проходит спустя 1-2 недели.
По прошествии кето-гриппа начинаем чувствовать прилив сил и энергии, долгую сытость между приемами пищи. Высыпаемся за более короткое время, не испытываем перепадов настроения и тяги к сладостям.
Продолжаем терять вес и уменьшаться в объемах. Отмечаем улучшение качества кожи лица и тела; чувствуем себя моложе и пребываем в прекрасном настроении.
Естественным образом переходим от дробного питания к редкому (гормональному) питанию и режиму интервального голодания. Становимся все стройнее, и у нас появляется больше времени для других, более важных, чем постоянное жевание пищи, дел.
Спустя 2-3 месяца чистого кето-питания завершается этап кето-адаптации. У нас более гибкий метаболизм, и тело с легкостью переключается с одного вида топлива (жиры) на другой (глюкоза) и обратно.
Продолжаем следовать философии низкоуглеводного питания.

Как начать кето-диету

Когда начинаешь новую диету, неминуемо возникает много вопросов:

как в кратчайшие сроки сбросить все, что набрано непосильным трудом;
как повысить свой уровень энергии/умственную активность/либидо;
как улучшить качество кожи/гормональный фон;
как продлить молодость;
как избавится от сахарной зависимости.

Ловите план действий:

Избавляемся от сладостей, хлеба, картошки, каш, мюслей, сладких фруктов и сухофруктов, соков и йогуртов.
Закупаемся яйцами, мясом, рыбой, зеленью, листовыми овощами, оливковым маслом для заправки салата и кокосовым/топленым, чтобы жарить.
Едим строго 2-3 раза в день.
Забываем дурацкую привычку жевать на ходу, за компанию, от скуки и вообще перекусывать по 10 раз на дню.
Пьем много чистой воды без газа и восполняем потерю электролитов — калия, магния, натрия.

Уже после внедрения этих 5 пунктов ваша жизнь изменится к лучшему — вы будете дольше чувствовать сытость, меньше подвержены перепадам настроения от голода и медленно, но верно начнёте худеть.

Кому необходима кето-диета

Разберем для кого кето-диета будет спасением:

Преддиабет, диабет 2 типа и инсулинорезистентность. Высокий сахар, высокий гликированный гемоглобин, опасность развития диабета – кето питание поможет нормализовать уровень сахара в крови, постепенно уйдет инсулинорезистентность.
Эпилепсия. Повышение уровня кетоновых тел в крови приводит к уменьшению эпилептических припадков.
Тебе нужен контроль веса и пищевого поведения. Сбалансированная кето-диета переносится легче многих других диет. Большое содержание полезных жиров в рационе снижает аппетит, вы перестаете постоянно думать о еде, организм начинает восстанавливаться и запускается процесс жиросжигания
Вначале теряется много жидкости, это дает первоначальных эффект. По мере кето-адаптации начинают сжигаться собственные жировые запасы, причем даже без спорта. Кетоз — это мощный инструмент жиросжигания.

Кому противопоказана диета

Кетодиета противопоказана:

людям с сахарным диабетом;
заболеваниями печени;
почек;
сердца;
беременным и кормящим женщинам.

Список разрешенных продуктов на кето

Забудьте про рафинированные масла. Готовим все на жиру, высококачественных растительных маслах, топлёном сливочном масле.
Салаты заправляем растительными маслами (оливковым, миндальным, авокадо), бальзамическим или яблочным уксусом, домашним майонезом.
Можно готовить любые привычные блюда убрав из них запрещенные продукты или заменив на разрешенные. Например в выпечке используется большее количество яиц, а пшеничная мука заменяется на кокосовую, миндальную или псилиум, сахар на стевию (растительный заменитель сахара).
Используйте по возможности натуральные продукты: домашние деревенские яйца и куры, утки, гуси, индейку, говядину, баранину, фарш. Масло тоже лучше деревенское.
Сыры — пармезан, гарганзола, бри, адыгейский, сулугуни. Пусть их будет не много, но высокого качества.
Рыба- форель морская, семга, масляная, скумбрия (тресковые и минтай не подходят), килька, тюлька, мойва. Не забывать употреблять Омега-3 жирные кислоты, в капсулах или рыбий жир, а можно льняное масло(оно тоже содержит Омегу).
Из овощей — вся зелень, и верхние соцветия: белокочанная, китайская ,брокколи и цветная капусты. Сладкие и крахмальные корнеплоды исключаем. Можно оставить совсем немного лука и морковки в составных блюдах, где их количество на порцию совсем небольшое.
Если вы едите вне дома, соусы и всё смешанные продукты лучше не есть. В них всегда есть сахар и всякая вредная запрещенка.
Приверженцы диеты, с утра пьют кофе с добавлением кокосового или топлёного масла гхи — броне-кофе.

Список основных продуктов

Белки:

яйца;
жирное мясо — у птицы(кура, гусь, утка): бедра, голени и крылья, фарш;
жирное мясо — говядина, баранина и конина, : с жиром и фарш;
любые субпродукты;
все морепродукты;
жирная рыба: скумбрия, сельдь, семга, сайра, форель, масленая и т.д., икра;
консервы рыбные: те же сорта рыбы, икра, печень трески.

Овощи:

любая зелень;
зеленые овощи, растущие над землей: любая капуста (брокколи, цветная, белокочанная, китайская), зеленая фасоль, зеленый горох спаржа;
лимон, лайм;
авокадо;
сельдерей, ревень, редис;
маслины, оливки;
баклажан, кабачки, перцы (все виды), артишок;
грибы;
квашенные овощи: капуста, огурцы, зеленые помидоры;

Жиры:

сливочное масло 82,5%;
топленое масло, масло гхи;
масло какао;
животный жир;
сало;
растительные нерафинированные масла; оливковое, авокадо, миндальное, кокосовое;

Орехи, семена (не более 2 ст. ложки):

кокос, кокосовая стружка;
грецкие, пекан, бразильский, макадамия;
семечки: кунжут, тыквенные, льняные, конопляные, мак, чиа;
мука (миндальная, кокосовая, и из семян) не часто и не более 2 стол. ложек.

Молочные продукты:

творог 18% (немного);
сметана не ниже 25%;
сливки от 33%;
жирный, качественный сыр;
заменители молока (миндальное, кокосовое).

Ягоды и сладкие овощи/фрукты 1,5 стол. ложки (изредка):

малина, ежевика, черника, клубника;
тыква, свекла, морковь;
папая, ананас;
бананы, маракуя, киви, личи, манго, апельсины, персики, груши, гранат (в качестве добавки/начинки);
батат, кукуруза на початке (молодая).

Подсластители:

стевия;
эритрит.

Напитки:

травяные отвары с настоящими кусочками фруктов;
вода (с газом, без газа, минералка);
чай;
кофе;
какао.

Что такое Интервальное голодание (ИГ)

Многие худеющие кроме диеты придерживаются ещё и интервальному голоданию, с его помощью процесс идёт быстрее. Мы с вами рассмотрим что это за голодание.

Интервальное голодание(ИГ) — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени.

Режим питания выстраивается таким образом, чтобы большее количество часов без еды выпадало на ночное время.

Как правило эти часы распределяются таким образом: 8/16, 6/18, 4/20, где первые цифры обозначают количество часов когда питание разрешено.

И ещё, последний прием пищи не должен быть непосредственно перед сном, а за 3-4 часа до него.

Например: выбираем режим 8/16, если вы ложитесь спать в 24-00, то последний прием пищи будет в 20-00, а на следующее утро вы можете позавтракать только в 12 часов.

Максимально возможное количество потребления пищи за эти восемь часов не более трех.

В 12-00 — завтрак, в 16-00 — обед, в 20-00 — ужин.

Во время когда пища запрещена, можно пить кофе, черный, зеленый и травяные чаи, без молока и сахара (меда, сиропов). О разнообразии полезных и вкусных чаев можно прочитать здесь.

16-часовой отказ от пищи оптимизирует секрецию инсулина, и это делает организм менее чувствительным к углеводам, уменьшает чувство голода.

Ваш организм в моменты голодания начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи.

Топ-17 советов для твоего успешного похудения

Мотивация.
Твоей мотивацией может быть желаемый вес, любимые джинсы, старые фотки или супермодель с глянца. Не важно, если тебя это мотивирует!
Не мотивируй себя событием. Например, похудеть к лету, к морю, ко встрече с мужчиной. Это временные события, по их достижении — опять начинаем есть как раньше.
Отношение к еде.
Организм наполнятся необходимым всего лишь для продолжения жизнедеятельности. Но некоторые из еды делают культ — это неправильно, нужно проработать у себя в голове отказ от культа еды и устранить зависимость от неё.
Тип питания.
Выбери подходящую для себя систему питания, либо просто создай дефицит калорий в своём меню.
Обязательно следи, чтоб дневной рацион был максимально разнообразным и включал белки, полезные жиры и немного медленных углеводов. Избавься от пищевого мусора.
Если ты практикуешь интервальное питание, то следи, чтобы твои приёмы пищи были сбалансированные.
Еда по расписанию.
Научи свой организм питаться по часам
Приёмы пищи должны быть +/-30 минут в одинаковое время каждый день.
Добавки.
Омега -3, коллаген, витамины
В возрасте 25+ наш организм нуждается в дополнительной подпитке, которую, увы, мы не можем получить в достаточном количестве из еды
Вода.
Научи себя пить и напиваться водой, употребление как минимум 1,5 литров чистой, не газированной воды должно стать нормой.
Физическая активность.
Идеально если есть возможность посещать тренировки в зале, групповые, йога. Либо делать тренировки дома.
Если нет возможности, то всегда старайся выбирать пешие прогулки, велосипед, танцы.
Вкусняшки по утрам.
Если очень хочется, то лучше скушать, иначе можно не контролировать себя и уйти в отрыв. Кусочек тортика, выпечку, шоколад или другую любимую, но калорийную вкусняшку, лучше съесть в первой половине дня. В идеале после полноценного завтрака. Тогда будет и вкусно, и без особого вреда для фигуры.Но, конечно, лучше делать это иногда — не нужно превращать это в ежедневный ритуал.
Режим питания.
Твой организм должен работать как часы. Старайся приучить себя к ежедневным постоянным ритуалам. Просыпаться и засыпать; заниматься спортом; пить витамины и добавки; есть — всё в одно и тоже время изо дня в день
Высыпайся.
Это доказанный факт и реально влияет на скорость и успешность похудения.
Не доедай.
Если остаётся еда (ты не доела, после ребёнка, мужа) и тебе её жалко выбрасывать оставь ее на следующий приём пищи или угости собачек.
Маленькая тарелка.
Если твоя тарелка будет меньше, то и еды в неё поместиться меньше. Это просто, но это работает.
Орешки или сухофрукты на десерт.
Если есть привычка сладенького после еды, то оптимальный вариант есть орешки или сушеные фрукты. Но не стоит забывать и увлекаться, каллорий в них не мало, достаточно одной горсточки.
Реальная цель.
Ставьте перед собой реалистичные цели, а не похудеть за 3 месяца на 50 кг.
Не заедай стресс.
Это очень опасный психологический момент когда нам становится жалко себя и мы начинаем заедать свои стрессы и проблемы. Необходимо справляться другими способами, не ищи моменты радости в еде. Танцуй, пой, рисуй, займись вышивкой или научись вязать и шить.
Терпение.
За 1 день никто ещё не худел. Но важно ещё помнить, что бывает организм задерживает вес и не идёт больше на снижение. Это очень важный психологический момент и большой риск срыва. Может показаться, что ничего не получается, и часто в расстройстве мы срываемся. Но, терпение! Это временное явление. И уже через несколько дней весы покажут долгожданное снижение.
Контроль.
Еда в идеале должна быть запланирована и продумана. Нужно избегать бесконтрольного поглощения пищи в непонятных условиях: время еды, ты очень голодна, наваливаешь в тарелку первое попавшееся и лопаешь или приходишь домой в стрессе и начинаешь поглощать пищу в огромных количествах, пока не затрещит живот.

Твоя еда контролируется только тобой и является залогом твоего похудения.

Как сон помогает сбросить вес

Качественный сон — залог бодрости, отличного самочувствия и грамотного похудения. Оказывается, для красивой фигуры необходимо не только правильно тренироваться и питаться, но и хорошо высыпаться.
⠀
Во время сна поддерживается нормальный уровень кортизола — гормона стресса.

А недосып и некачественный сон приводит к появлению напряжения. В результате дисбаланса накапливается жир, уничтожаются белки, разрушается мышечная ткань.

Кортизол еще называют утилизатором углеводов. При нормальном режиме дня уровень этого гормона в организме понижается в вечерние часы, возрастает — утром.

Если регулярно ложиться спать не вовремя, обмен веществ нарушается.

Во время ночного отдыха вырабатывается гормон лептин, который сигнализирует об отсутствии потребности в еде.

Тогда как при недосыпе или беспокойном, прерывистом сне растет количество гормона грелина, вызывающего аппетит, желание съесть что-нибудь.

Из этого следует, что при полноценном отдыхе человек ест меньше.

Недосыпание также негативно влияет на работу памяти, повышается уровень сахара в крови.
Для полноценного отдыха и восстановления, взрослым необходимо 7-9 часов сна.

Но это время у всех индивидуально, некоторым может быть достаточно всего 5-6 часов ночного отдыха. Главное испытывать бодрость и прилив сил утром.

Как перестать заедать стресс

У многих есть такая проблема, как заедание стресса, усталости, каких то проблем. Знакомо?
⠀
От этого неудовлетворенность жизнью в полной мере, лишний вес и ряд других очень серьёзных проблем.
⠀
Кажется, что это никогда не кончится. Еда это твой самый лучший и такой простой, доступный способ получить удовольствие, успокоение, отдых от всех проблем на свете.
⠀
Но почему же после очередного акта еды не становится лучше?
⠀
Все потому, что основная проблема, которая за этим стоит, не решается. Она гасится на какое то время, а потом все по новой.
⠀
Что же делать:

Научиться понимать себя. Свои эмоции. Что сейчас испытываете? Какую эмоцию? Страх, злость, разочарование, досаду…
И в соответствии с этим уже действовать. Поймите какую эмоцию вы постоянно пытаетесь заедать, и измените тактику, например пойдите потанцуйте или погуляйте на улице.
И только сделав над собой эту работу, можно выйти из замкнутого круга.

10 вкусных и необычных кето-рецептов

Творожная запеканка с маком

Ингредиенты:

творог 18% 500 гр.;
яйцо 3 шт.;
сметана 20℅ 300 гр.;
мука кокосовая 1.5 ст. л.;
мак 1 ст. л.;
псиллиум (растворимые семена-шелуха подорожника, используется вместо муки и как мягкое слабительное) 1 ч. л.;
ванилин;
подсластитель по вкусу.

Приготовление:

Смешайте блендером яйца, сметану, подсластитель и творог.
Добавьте кокосовую муку, мак, псиллиум, ванилин и ещё раз хорошо взбейте блендером.
Переложите в смазанную маслом форму и выпекайте в разогретой до 180° духовке 40 — 45 минут.
Сверху на остывший пирог выложите варенье из ягод (вареное на подсластителе).

Мороженое из авокадо

Ингредиенты:

авокадо очень спелый 2 шт.;
рикотта 300 гр.;
сок одного лимона;
подсластитель по вкусу.

Приготовление:

Авокадо очистите, взбрызните лимонным соком.
Добавьте рикотту, подсластитель и взбейте блендером.
Переложите в форму для замораживания и отправьте в морозилку.
Желательно перемешивать каждые 30 минут для однородной текстуры.

Салат жульен

Ингредиенты:

филе куриное 300 гр.;
шампиньоны 300 гр.;
огурцы 200 гр.;
яйца 2 шт.;
репчатый лук 60 гр.;
сыр тёртый 100 гр.;
укроп;
перец, соль;
сливочное масло;
кедровые орешки для украшения.

для заправки : сметана 25℅, можно сметана + горчица

Приготовление:

Филе и яйца отварить.
Шампиньоны обжарить с луком на сливочном масле.
Все ингредиенты нарезать, выложить в салатник, перемешать.
Посолить, поперчить, заправить.
Украсить орешками.

Лазанья из кабачков

Ингредиенты:

фарш 300 гр.;
кабачки 400 гр.;
морковь 1 шт.;
яйцо 1 шт.;
лук 1 шт.;
сметана 25℅ 4 ст. л.;
сыр тертый 100 гр.;
томатная паста 1 ст. л.;
соль, перец по вкусу.

Приготовление:

На сковороде обжарьте с разогретым маслом фарш, рубленый лук, тертую морковь, добавьте немного воды и потушите в течение 10 минут на слабом огне.
Добавьте томатную пасту и обжарьте минуты 3, постоянно помешивая.
Посолите и поперчите по вкусу.
Кабачок нарежьте на тонкие пласты. Половину кабачковых пластов выложите в огнеупорное блюдо с плоским дном.
На кабачки выложите половину обжаренного фарша.
В миске взбейте венчиком яйцо со сметаной и солью.
На фарш вылейте половину яично-сметанной смеси. Повторите все слои.
Посыпьте тертым сыром, поставьте в разогретую до 200° духовку, запекайте до готовности.
Как только кабачок стал мягким, а сыр зарумянился, можно вынимать из духовки.
Лазанья готова, подавайте горячей.

Стручковая фасоль по-флотски

Ингредиенты:

фасоль стручковая замороженная 450 гр.;
фарш 450 гр.;
лук 1 шт.;
помидор 1 шт.;
соль, специи по вкусу;
масло для жарки.

Приготовление:

Фасоль отварить 5 минут в кипящей, подсоленной воде.
Лук мелко нарезать и обжарить до прозрачности.
Выложить на сковороду фарш и готовить 10 минут, тщательно разбивая комочки.
Добавить нарезанный помидор, фасоль, посолить, поперчить.
Накрыть крышкой и тушить до готовности.

Жареные помидоры с сыром

Для блюда нам понадобится:

450 гр. панира (адыгейского сыра);
6 средних помидоров;
3 ст. л. топленого или растительного масла;
2 ч. л. семян кумина;
1 ч. л. куркумы;
2 ч. л. соли;
1/2 ч. л. молотого чёрного перца;
150 мл сметаны 20%;
2 ст. л. нарубленных листьев кориандра или петрушки.

Приготовление:

Адыгейский сыр нужно разломать на крупные кусочки.
Нагрейте масло в толстодонной кастрюле среднего размера. Добавьте семена кумина и как только они потемнеют (это секунд 30) добавьте помидоры дольками. Осторожно переворачивайте их, пока они не зарумянятся.
Добавляете кусочки сыра и приправляете все куркумой, солью и перцем. Все поджариваете, осторожно помешивая, минуты 2-3. Старайтесь не разломать кусочки сыра и помидоров.
Когда все готово, добавляете сметану и выключаете огонь.
Подавайте горячим, украсив рубленным кориандром или петрушкой.
Можно взять меньше сыра и добавить отваренного на пару горошка или поджаренной до золотистого цвета цветной капусты.

Пряный суп из гороха и овощей

Ароматный, сытный и очень вкусный.

Ингредиенты:

на 1,4 литра воды 3 ч. л. соли;
250 грамм зелёного лущеного гороха или чечевицы;
675 грамм любых овощей (баклажан, морковь, помидор, стручковая фасоль или тыквы);
3 ст. л. топленого или растительного масла;
1 ч. л. семян горчицы;
1,5 ч. л. молотого кумина;
2 ч. л. кориандра;
0,5 ч. л. кайенского перца или 2 стручка свежего острого перца;
1 ч. л. куркумы;
4 ст. л. тертого кокосового ореха.

Приготовление:

Когда вода закипела в неё добавляем вымытый и просушенный горох. Варим без крышки 10 минут. Снимаем пену и накрываем крышкой на 15-25 минут, он должен стать мягким, но не разваренным.
Пока варится горох, помойте и нарежьте на маленькие кубики овощи.
В кастрюльке нагреваем масло и обжариваем семена горчицы. Когда семена начнут трещать добавляем молотые пряности и жарим ещё несколько секунд.
Выкладываем овощи (баклажан нужно предварительно обжарить до мягкости).
Через 10-15 минут добавляем кокосовый орех и жарим ещё пару минут.
К этому времени горох должен быть уже готов, в него добавляем овощи. Хорошо перемешиваем и варим до полной готовности, пока горох не загустеет, а овощи станут мягкими.

Рафаэлло

На 12 конфет:

60г маскарпоне;
60г крем-сыр филадельфия;
20г сахарозаменителя;
15г кокосовой стружки;
12 миндальных орехов;
кокосовая стружка для обкатки.

Приготовление:

Смешайте в миске сыры, стружку и сахарозаменитель. На свой вкус можете добавить больше или меньше заменителя.
Охладите смесь в холодильнике 1час, чтоб чуть затвердела.
Смажьте ладони кокосовым маслом и скатайте шарики, внутрь каждого шарика засуньте 1 миндальный орех. Обваляйте шарик в кокосовой стружке.
Выложите конфеты на противень или блюдо, и уберите в морозилку на 30мин.
Хранить в пакете в морозилке до 1 месяца, или в холодильнике 3 дня.

Суп с фрикадельками

Ингредиенты:

кабачок 400 гр.;
морковь 1/2 шт.;
лук 1 шт.;
помидор 1 шт.;
фарш 300 гр.;
сельдерей по желанию;
соль, специи по вкусу;
зелень. ⠀

Приготовление:

В фарш добавьте 1/4 мелко натертого лука, посолите, поперчите, хорошо выбейте и сделайте фрикадельки.
Оставшийся лук и морковь нарежьте и слегка обжарьте на масле.
Специальной овощечисткой нарезаем кабачки и морковь длинной соломкой.
В кипящую подсоленную воду положите фрикадельки, обжаренные морковь и лук.
Через 7 минут добавьте кабачки, помидоры и специи. Варите еще 3 минуты.

Мясная пицца

Ингредиенты, основа:⁣⁣

фарш 500 гр.;
1 яйцо;⁣⁣
лук 1 шт.;
соль и специи по вкусу⁣⁣.

Соус:⁣⁣

сметана 1 ст. л⁣⁣.;
томатная паста 1 ст. л⁣⁣.;
сыр тертый 100 гр.

Начинка на ваш вкус и фантазию

Приготовление:

Для основы фарш смешайте с яйцом, тертым луком, солью и специями, хорошо выбейте.
Выложите на пергамент и отправьте в духовку разогретую до 200° на 10-15 минут.
Смажьте основу соусом, выложите начинку, посыпьте сыром и верните в духовку еще‌ на 5-10 минут.⁣⁣