Топ-5 самых популярных диет от которых вы точно похудеете. Часть первая — Дюкан.

1. Диета Дюкана.
2. Японская диета.
3. Диета Магги.
4. Кето диета.
5. Интервальное голодание.

Эти диеты вот уже 20 лет находятся в топе популярности, на них «сидят» все желающие быть стройными и красивыми к новому пляжному сезону, даже имеющие очень большой вес тоже неизменно худеют (при условии выполнения всех правил).

В этой статье речь пойдёт о лидере этой пятёрки.

Диета Дюкана

Диета Дюкана ‒ это плод 40-летней работы врача-диетолога Пьера Дюкана.

Это белковая, безуглеводная диета.

А эти диеты на сегодняшний день, являются самыми эффективными в мире в борьбе с ожирением.

Разработанная им диета для похудения состоит из 4 этапов: 2 начальных этапа (атака, чередование) направлены на потерю лишних килограммов, а 2 последующих (стабилизация, закрепление) ‒ на  укоренение достигнутых результатов.

В ходе диеты следует руководствоваться списком из 100 разрешенных продуктов, которые можно потреблять в любых количествах до появления чувства сытости.

Диета Дюкана — это не просто диета на которой можно скинуть пару килограмм и дальше питаться привычными продуктами, это целая система питания, благодаря которой во всем мире люди расстаются даже с огромными весами.

Она вовсе не «голодная», если в ней разобраться, можно готовить очень вкусные блюда по диетическим рецептам, питаясь которыми вы будете не просто наслаждаться кулинарными шедеврами, но и неизменно худеть.

Не нужно будет питаться маленькими порциями, считать калории или не кушать на ночь.

А вот спортом или хотя бы вечерней прогулкой вам заняться придётся.

Вы должны понимать, что вы сами скульпторы своего тела, только вы в силах привести свою внешность в порядок.

Для начала подготовьте продукты которые нужны для первого этапа диеты, (этот этап занимает от 3 до 10 дней в зависимости от вашего веса).

Если вы будете готовить себе с вечера на целый день, у вас не возникнет мыслей о срыве или запретном перекусе.

Известно, что алкоголь сильно тормозит похудение, но раз в неделю бокал сухого вина не под запретом.
Настройтесь на употребление воды не менее 1,5 литра в день — это благотворно скажется на похудении.

Еще важная деталь, обязательно употребляйте комплекс витаминов и минералов.

Атака

Диета Дюкана начинается с короткой, острой фазы «Атаки», во время которой вы едите только белок – мясо, рыбу, яйца, крабовые палочки и обезжиренные молочные продукты (соевое молоко также можно без ограничений).

Вы можете провести в этой фазе от 1 до 10 (не более) дней.

Зависит от того, сколько килограмм вы хотите убрать. Потеря веса за этот период может составлять до 6 кг.

Разрешенные продукты на «Атаке»

1. Постное мясо: телятина, говядина, конина (за исключением антрекота и филейной части говядины), кролик. Свинина до 6% жирности — не часто. Баранина запрещена.
2. Потроха: печень говядины, телятины и домашней птицы, почки и телячий язык, кончик говяжьего языка.
3. Птица (кожу употреблять нельзя). Исключается птица с плоским клювом — гусь и утка.
4. Постная ветчина (без свиной кожи). Жирность от 2 до 4%.
5. Вся рыба без исключения: свежая или копченая, жирная, консервированная в собственном соку.
6. Любые ракообразные и моллюски.
7. Яйца. До двух желтков в день. Белок – без ограничений в день. Если у вас повышен холестерин, употребляйте в пищу не более 3-4 желтков в неделю.
8. Обезжиренные молочные продукты 0%(если не можете найти продукт с 0% жирности можно заменить на 1-1,8%): творог, натуральные йогурты, кефир, обезжиренное молоко, сухое обезжиренное молоко (не превышать 3 ст. л. в день сух. молока).
9. Соевое молоко и продукты из него.

Вы можете употреблять их без каких-либо ограничений, в любом количестве и в удобное время суток.

Готовить без масла и жиров.

Некоторые добавки разрешены в разумных количествах:

• кофе, чай, травяные чаи;
• уксус (бальзамический или любой другой на ваш вкус), соевый соус;
• тмин, петрушка, лук (не более 1,5 луковицы в день) и другие специи и травы;
• желатин, агар-агар, порошок для выпечки (разрыхлитель), дрожжи;
• корнишоны (2-3 шт. в день в зависимости от размера) допускаются как приправа к блюдам;
• лимон как приправа (не пить как лимонад и не есть как фрукт);
• соль и горчица в умеренных количествах (имеют свойство задерживать воду в организме);
• томатная паста (без сахара) до 2 столовых ложек;
• заменители сахара (0 ккал), кроме фруктозы, глюкозы и сорбита и т.п.;
• диетическая Cola и другие диет. напитки.
• масло растительное 1 чайн. ложка в день.

Чередование

Во время этой фазы диеты нужно чередовать дни чистых белков (ЧБ) и белково-овощные дни (БО). Этот этап продолжается до тех пор, пока вы не достигнете вашего оптимального веса (от двух до шести месяцев в среднем).
Схему чередования вы выбираете для себя сами.

Например, один день чистых белков, на следующий день белки с овощами (1/1). По этому же принципу вы можете выбрать для себя схему 2/2, 3/3, 5/5.

Но доктор Дюкан советует все же придерживаться более легкой для организма схеме – 1/1.
Во время фазы чередование вы можете употреблять все продукты с фазы Атака, а также любые овощи, кроме крахмалосодержащих продуктов.

Продукты под запретом:

• бобы;
• фасоль (не стручковая);
• горох;
• чечевица;
• кукуруза;
• горошек;
• картофель;
• оливки/маслины;
• все виды круп и макаронных изделий;
• все виды сладостей и кондитерских изделий;
• сахар, хлеб;
• молочные изделия свыше 1,8 % жирности;
• сгущенка, мед, сиропы и варенья содержащие сахар;
• артишок находится на грани разрешенных и неразрешенных продуктов, поэтому если вы все же решите его употреблять – помните о разумных количествах.

Основные овощи, которые можно употреблять:

• помидоры,
• огурцы,
• редис,
• перец,
• фенхель,
• спаржа,
• фасоль стручковая,
• лук,
• лук-порей,
• тыква,
• капуста (все виды),
• грибы,
• сельдерей,
• шпинат,
• салат,
• эндивий,
• баклажаны,
• кабачки, патиссоны;
• морковь и свеклу есть в умеренных количествах и не при каждом приеме пищи, поскольку содержат сахар.

Салаты можно заправлять обезжиренными соусами, бальзамическим уксусом, обезжиренным йогуртом. Растительное масло разрешено 1 стол ложка в день.

На этапе чередования допускается употребление дополнительных продуктов (допы), но не более 2-ух наименований в день, либо одного продукта двойную порцию.

Дополнительные продукты:

1. Кукурузный крахмал (1 стол. ложка или 20 гр.).
2. Картофельный крахмал (1 стол. ложка или 20 гр.).
3. Сухое обезжиренное молоко (сом) до 1,5 % жирности ( 1,5 стол. ложки в день или 30 гр.).
4. Обезжиренное какао  без сахара 11% жирности ( 1 чайн. ложка или 7 гр.).
5. Напиток «Актимель» обезжиренный (1 шт).
6. Сметана 3% жирности ( 1 стол. ложка или 30 гр.).
7. Йогурт обезжиренный, без сахара 0% жирности можно с кусочками фруктов. (100 гр.).
8. Соевая мука ( 1 стол. ложка или 20 гр.).
9. Соевое мясо (20 гр.).
10. Соевый натуральный йогурт (100 гр.).
11. Соевый сладкий соус (1 чайн. ложка или 5 гр.).
12. Кокосовое молоко до 15% жирности (100 гр.).
13. Сосиски из птицы 10% жирности (100 гр.).
14. Колбаски из говядины 10% жирности сильной прожарки (50 гр.).
15. Говяжьи мозги 10% жирности (100 гр.).
16. Суп «Гаспачо» (1 стакан или 150 мл.).
17. Сиропы без сахара (20 мл.).
18. Мука черемуховая, овсяная, гречневая, миндальная (20 гр.).
19. Сыры: до 15% жирности — 30 г
20. Фрукты, ягоды. Один из следующих  (только в свежем или замороженном виде):
    •100 г клубники, красной смородины, арбуза, грейпфрута, малины, черники (ягоды можно заменить на другие с таким же количеством углеводов) ;
    •один средний апельсин или два небольших мандарина;
    •яблоко 75 г или два финика.
21. Лимон (сок) 1 шт.
22. Орехи и семена: 5 ядер миндаля или 6 лесных орехов или 10 ядер арахиса или 20 семян тыквы.
23. Кунжут, чиа — одна полная столовая ложка.
24. Авокадо — 1 маленький менее 100 г или 1/2 среднего 150 г
25. Конфеты без сахара и жевательная резинка 10 шт. , но остерегайтесь метеоризма и диареи в случае чрезмерного употребления.
26. Какао 11,1%-21% жирности — 1,5 ст л
27. Какао 1,1%-11% жирности — 2 ст л
28. Черный шоколад с 70% какао:
    •с сахаром 10 г
    •с сахарозаменителями 20 г.
29. Ягоды годжи 2 стол. ложки.
30. Кэроб (аналог какао) — 25 гр.

Закрепление

В этой фазе вы постепенно возвращаетесь к нормальному питанию, но после долгого пребывания на этой диете большинство людей продолжают питаться по диете Дюкана, позволяя себе небольшие излишества.

Цель этой фазы – закрепить уже сброшенные килограммы.
Продолжительность фазы – на каждый потерянный килограмм – 10 дней.

Если вы потеряли 5 кг, значит 50 дней фазы закрепление.

Добавляются продукты:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба (50 г кусочек);
• 40 гр. твердого сыра в день (но избегайте сыра с плесенью, мягкого сыра (бри) и сыра из козьего молока). Старайтесь не превышать 40% жира. Если вы нашли сыр по вкусу 30%, тогда можете съесть 50 грамм, 20% — 55 граммов и 10% — 60 гр.;
• 1 порция фруктов в день (избегайте бананов с высоким содержанием сахара, винограда, вишен, черешен, инжира). Вы можете съесть фрукт размером с апельсин или яблоко, или же небольшую 200-грамовую чашу ягод, или ломтик дыни/арбуза;
• расширяется ассортимент мяса, несколько раз в неделю вы можете включать в рацион неограниченное количество ягненка, жареной свинины и бекон;
• порция растительного масла (оливкового/рапсового) увеличивается до 1 ст. л.

Также на фазе закрепления появляются два очень приятных нововведения — это порция крахмалистых и «праздник души», когда вы сможете позволить себе любые продукты.
Разделите количество дней третьей фазы пополам. На протяжении первой части, вы будете иметь право на одну порцию крахмалосодержащих продуктов в неделю и один пир, во второй части – две порции крахмалистых и два пира.
Например, если вы только что потеряли 10 кг, то ваше «закрепление» должно будет длиться 100 дней. Разделите эти 100 дней на две равные части по 50 дней. 50 первых дней, вы будете иметь право на один крахмалосодержащий продукт и на одну праздничную трапезу в неделю. 50 последних дней смело потребляйте 2 крахмалосодержащих продукта и устраивайте себе 2 праздничные трапезы в неделю.

На этом этапе допускается употребление 3 дополнительных продуктов или тройную дозу.

Стабилизация

После того, как вы успешно закончили фазу закрепления диеты, вы переходите к четвертой и заключительной фазе диеты доктора Дюкана.

Ваше новое похудевшее тело будет извлекать каждую последнюю калорию из всего, что вы едите, и ваш метаболизм будет здоровым.

Но, как показывает практика – вероятность возвращения веса остается, если вы не будете соблюдать привычки, приобретенные за время диеты.
Правила четвертой фазы

1. Время возвращаться к обычному для вас режиму питания. Но всегда помните правила – неограниченное количество белка и овощей, фрукты – один раз в день, два куска ржаного хлеба, кусочек сыра, два крахмалосодержащих продукта.
2. Выберите один день недели – для остальной части вашей жизни – когда вы будете кушать только белок. Это – ключ, который позволит вам есть обычно в течение других шести дней недели, не набирая веса.
3. Пейте не меньше двух литров воды.
4. Пообещайте себе, что будете совершать ежедневные прогулки в течение 20 минут.
5. Постарайтесь забыть про лифт и эскалаторы. Подъем и спуск по лестнице расходует значительные калории.
6. Увеличьте ежедневное потребление отрубей овсяного зерна до трех столовых ложек и придерживайтесь этого правила всю свою жизнь.

И помните – спорт и движение  ваши лучшие союзники в борьбе с весом. Чем больше активности, тем меньше ограничений того, что вы едите и когда вы едите.

Вода на диете Дюкана

Вода нужна нашему организму для выведения отработанных веществ, что особо важно для сбрасывающих вес на диете Дюкана, так как без употребления достаточного количества воды вес может остановиться или же результаты будут минимальными.

• Сколько воды нужно выпивать?
  Дюкан рекомендует употреблять 1,5-2 литра воды в день.
• Когда пить воду?
  Главный вопрос, который многих интересует – можно ли пить воду во время еды?

Дюкан рекомендует не отказываться от употребления воды при приеме пищи по двум причинам:

1. Во время еды появляется естественное чувство жажды, которое не стоит приглушать, так как благодаря ему будет проще осилить дневную норму в полтора литра жидкости;
2. Питье воды во время еды помогает заполнить желудок, что способствует быстрее испытать чувство сытости.
3. Также вода может помочь справиться с ложным чувством голода – когда хочется что-нибудь съесть, но при этом реальной потребности в приеме пищи нет, а есть только желание перекусить.

• Какую воду пить?
  Можно пить обычную воду, минеральную, но с малым содержанием солей, а также дополнять дневную норму чаем, кофе.
  Также возможно употребление газированных напитков без сахара («лайт») в тех случаях, когда хочется побаловать себя чем-то вкусным и сладким.

​Диета Дюкана и газированные напитки «лайт»

Какие выбирать и сколько пить?
На диете Дюкана разрешена Coca Cola Zero и другие газировки «лайт». Критерий выбора – около 1 ккал на 100 мл. Рекомендация Пьера Дюкана – не превышать 2 баночки по 0,33л в день.
По каким же причинам Пьер Дюкан разрешает на диете данные напитки:

• они позволяют дополнить норму обязательной жидкости;
• в них практически нет калорий (как и сахара), поэтому они никак не влияют на процесс похудения;
• напитки «лайт» обладают приятным вкусом, который может уменьшить тягу к сладкому;
• многие последователи диеты отмечают, что употребление таких напитков помогает им избежать срывов.

На полках магазинов можно найти не только Cola или Pepsi, а также напитки местных производителей типа Лимонада или Тархуна. Главное, обращайте внимание на состав и калорийность продукта.

Отруби овсяные и пшеничные

На данной диете они обязательны, норма употребления в день рассчитывается в зависимости от этапа.

• На этапе «Атака» 1,5 стол ложки.
• На этапе «Чередование» 2 стол. ложки.
• На этапе «Закрепления» и «Стабилизации» по 3 стол. ложки.

Овсяные отруби: одна из основ диеты Дюкана.

Еще во рту овсяные отруби насыщаются слюной и попадают в желудок, где они начинают впитывать воду.

Столовая ложка овсяных отрубей поглощает воду объемом, в 25 раз превышающим их массу, образуя шар массой 375 г. Такое наполнение желудка быстро создает ощущение сытости.

При приготовлении диетических блюд отруби добавляют вместо муки, в них как в сухарях, можно обвалять и обжарить рыбу, котлеты, а также приготовить кашу или блинчики.

Превосходным завтраком является приготовленный из отрубей овсяноблин (подробнее как его сделать и начинки для его фаршировки можно посмотреть здесь), его можно фаршировать разными начинками, можно использовать как основу под пиццу.
Пшеничные, гречневые, ржаные отруби, по желанию можно добавлять по 1 стол. ложке.

Ходьба, занятие в спортзале

Подберите для себя любой вид спорта и занимайтесь им, ведь движение и физическая нагрузка будет только способствовать вашему похудению. Но если вы только в начале пути, то для вас 20-минутная прогулка каждый день, это не сложно и доступно.
Старайтесь ввести в привычку ежедневные прогулки и занятия спортом. Это положительно скажется на состоянии ваших мышц и упругости тела.

Рецепты на диете Дюкана

Куриные бедрышки с помидорами и тимьяном

Ингредиенты:

• упаковка куриных бедрышек без кожи и костей 500 гр. ;
• 3 средних помидора;
• 3 зубчика чеснока;
• оливковое масло 1 стол. ложка.

Специи:

• соль;
• паприка сладкая;
• сушеный базилик;
• сушеный тимьян.

Приготовление:

1. Бедрышки промываем, обсушиваем бумажным полотенцем, выкладываем в форму.
   ⠀
2. Помидоры моем, режем, прокладываем между курицей в хаотичном порядке.
   ⠀
3. Чеснок чистим, режем крупными кусками, посыпаем курицу и помидоры.
   ⠀
4. Добавляем специи, сбрызгиваем маслом.
   ⠀
5. Ставим в духовку на 180 градусов минут на 40-50, периодически поливаем выделяющимся соком.

Лепешки из печени

Ингредиенты и приготовление:

• печень курицы 500г промыть и очистить от жилок;
• пропустить ее в блендере;
• так же в блендере пропустить 1 среднюю луковицу
• добавить в полученную смесь соль, перец , чеснок , 2 ст. ложки отрубей , 1 яйцо перемешать и пусть настоится 25 минут;
• добавить соды на кончике ножа, хорошо перемешать
• жарить на разогретой антипригарной сковороде с толстым дном , под крышкой на среднем огне, аккуратно переворачивая лепешки.

Тыквенный суп — пюре

Ингредиенты и приготовление:

• обжарить в 1 стол. ложке растительного масла 1 небольшую луковицу;
• добавить к луковице тыкву 300 гр , нарезанную кубиками;
• продолжить обжаривание ещё 3 минуты
• пересыпать в кастрюльку и залить водой. Варить 15 минут
• затем влить 100 мл обезжиренного молока и проварить ещё 5 минут;
• добавить соль и специи по вкусу;

взбить блендером до однородной массы

• готовый суп посыпать кунжутом, зеленью;
• добавить вяленое куриное филе.

Тёплый салат с рукколой

Понадобится :

• руккола;
• филе индейки;
• шампиньоны;
• помидоры;
• лук;
• кунжут.

Приготовление:

1. Потушить индейку с грибами и луком.
2. Добавить любимые специи.
3. На тарелку с рукколой переложить мясо и шампиньоны, добавить немного подливы в которой они тушились.
4. Посыпать кунжутом.
5. Нарезанные помидоры выложите на салат.

Мясо запечённое с овощами под белым соусом

Ингредиенты и приготовление:

• куриную грудку слегка отбить;
• посолить, поперчить;
• выложить в пищевую фольгу (скрутить ее в виде лодочки) грудку, помидоры, лук, морковь;
• поставить в духовку на 220 градусов на 15 минут;
• после того как мясо будет готово вытащить противень и залить мясо соусом;
• для соуса: пару ложек обезжиренного творога, 2 ст. ложки кефира, 2 зубчика чеснока и зелень, перемешать;
• вернуть в духовку ещё минут на 5;
• масло не надо добавлять.

Подборка 5 вкуснейших салатов с кальмарами

Один из самых высокобелковых диетических продуктов — кальмар.

Подойдёт на обед и на перекус (небольшая порция).

Соус для заправки делается на основе био-йогурта 1,5% жирности, добавляется лимон, соевый соус и горчица. Этот соус-заправка один для всех, приведенных ниже, салатов.

Салат 1

1. Кальмары — 2 средние тушки (250-300 г);
2. Сыр твёрдых сортов — 20 г;
3. Средние помидоры — 3 шт.;
4. 2 больших зубчика чеснока;
5. Петрушка — по вкусу;
6. Заправка.

Салат 2

1. Кальмары – 2 средние тушки,
2. Яйцо куриное – 2 шт.;
3. Лучок репчатый – 1 штука, средний,
4. Зелень – несколько веточек укропа и петрушки;
5. Соль, перец – по вкусу;
6. Заправка

Салат 3

1. Кальмары – 300 гр.;
2. Креветки – 300 гр.;
3. Яйцо куриное – 2 шт.;
4. 1 зубчик чеснока;
5. Зелень петрушки;
6. Сок лимона;
7. Заправка.

Салат 4

1. Кальмары – 0,5 кг;
2. Корнишоны 3 шт.;
3. Яйцо куриное – 2 шт.;
4. Белокочанная капуста – 200 гр.;
5. Зелень, соль, специи на свой вкус;
6. Заправка.

Салат 5

1. Кальмар свежий (отварной) — 200 гр. или кальмар консервированный — 150 гр.;
2. Яйца — 2 шт.;
3. Огурцы свежие — 250 гр.;
4. Сыр 20 гр.;
5. Соль, перец чёрный молотый — по вкусу;
6. Заправка.

Торт «Мокко» (можно с атаки)

Ингредиенты.

Тесто:

• 2 яйца;
• 1,5 ст. л. овсяных отрубей, (норма Атаки);
• 1,5 ст. л. пшеничных отрубей;
• 4 ст. л. жидкого творожка;
• 1 ч. л. растворимого кофе (растворить в 1 ч. л горячей воды);
• сахарозаменитель по вкусу;
• 1/3 ч. л. соды;
• корица;
• ароматизатор (крем-брюле, ром.

Крем:

• 100-120 г. творога (можно жидкий 3-4 ст. л);
• 3-4- ст. л молока;
• 2/3 ч. л. растворимого кофе (растворить в ложечке молока);
• сахарозаменитель по вкусу, ванилин на кончике ножа.

Приготовление:

1. Все ингредиенты для теста смешать и выложить в силиконовую форму и поставить в микроволновку на 5-7 мин.
2. Вынуть, остудить, разрезать на 2 коржа.
3. Ингредиенты для крема смешать и промазать им коржи.
4. Сверху тортик присыпать корицей.

Бисквитный рулет

Понадобится для бисквита:

• 2 белка и 3 желтка;
• 2 стол. ложки кукурузного крахмала;
• 1 чайная ложка разрыхлителя;
• половина пакетика ванилина;
• сахарозаменитель по вкусу.

Ингредиенты для шоколадной начинки:

• 3 стол. ложки обезжиренного мягкого творога;
• 1 стол. ложка обезжиренного какао;
• сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
2. Смешайте ингредиенты для крема и уберите в сторону.
3. Для бисквита взбейте белки в густую пену.
4. В отдельной миске смешайте 3 желтка, разрыхлитель, ванилин и кукурузный крахмал, сахарозаменитель.
5. Аккуратно добавьте белки и перемешайте до однородной массы.
6. Застелите пергаментом противень 30 на 40 см.
7. Вылейте на него тесто тонким слоем и выпекайте 8 минут при температуре 180 градусов.
8. Отделите бисквит от формы и равномерно намажет его кремом.
9. Аккуратно сверните в рулет и поставьте в холодильник на 1 час.
10. Крем может быть использован любой даже простой фруктовый йогурт 0%.
11. Сверху рулет можно припорошить сухим молоком.

 Дюкановский Наполеон

Реальное время приготовление 30 минут, удовольствия на 2 дня.

Ингредиенты:

• 3 стол. ложки кукурузного крахмала;
• 3 яйца;
• сахарозаменитель.

Приготовление:

1. Все продукты хорошо перемешать.
2. Выпекаем блинчики на антипригарной сковороде или с каплей масла. Желательно Сковорода малого диаметра. Должно получиться 7-8 шт.
3. Затем все блины подсушиваем в духовке или микроволновке, корж получается сухим, как у самого настоящего «Наполеона».
4. Обрезать неровные края и подсушить их в микроволновке, крошки пойдут для украшения

Крем — дюсгущенка ингредиенты:

• 30 г сухого обезжиренного молока;
• 1 стол. ложка кукурузного крахмала;
• 300 мл молока;
• сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление:

1. В микроволновке 3-4 минуты, вынимая и помешивая каждую минуту, до загустения.
2. Или сварить на плите на маленьком огне до загустения.
3. Смазать каждый блин и собрать в торт.
4. Высушенные края в микроволновке покрошить сверху.
5. Желательно дать несколько часов пропитаться.