Белок для поддержания молодости, здоровья и стройной фигуры

В этой статье собрана подробная, интересная и полезная информация о белке, в каких продуктах содержится, как влияет на организм человека, как рассчитать его суточную норму, нужную для вашего организма. Разберемся с какими нутриентами сочетается и какую пользу несет для построения стройной фигуры. Чем поможет спортсменам, вегетарианцам и беременным женщинам.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

Весь организм человека, его кожа, волосы и ногти состоят из белка, он необходим для нормальной работы  внутренних органов, гормональной системы, а также способствует росту мышечной ткани.

Белки или еще их называют протеины, это строительный материал для здоровья и нормального функционирования организма в целом. В состав строительного материала белка входят аминокислоты. Протеины-единственные поставщики аминокислот извне. Человеческий организм сам способен вырабатывать аминокислоты, но в небольшом объеме. Пример аминокислот: триптофан, глицин, лизин.

Аминокислоты:

• участвуют в синтезе всех клеточных структур, мышечной ткани, связочного аппарата, гормональной нервной, иммунной систем;
• обеспечивает транспортировку веществ, белок гемоглобин переносит кислород из клеток в ткани;
• участвуют в иммунном ответе, все клетки нашего иммунитета представлены белками и вовлечены в защиту от различных патогенов;
• оказывает влияние на работу эндокринной системы, входят в состав гормонов щитовидной железы;
• связываются с рецепторами, воспринимают и передают сигнал различным клеточным веществам;
• служат катализаторами, то есть ускоряют различные химические реакции, происходящие в организме человека;
• и это только краткий список полезных свойств.

Продукты питания богатые белком

Существует 2 основных вида: животные и растительные.

Список продуктов содержащих белок:

Белковая пища животного происхождения, и содержание белка в этих продуктах

Вот небольшой список:

• мясо и мясопродукты (нежирный говяжий фарш, постная говядина и телятина) от 19,7 гр. до 18,9 гр. на 100 гр.;
• субпродукты (печень говяжья, сердце говяжье, язык говяжий) от 13,0 гр. до 17,4 гр. на 100 гр.;
• птица — индейка, курица, утка (больше всего белка в грудке, голени) от 16,5 гр. до 21,6 гр. на 100 гр.;
• мясо кролика 20,7 гр. на 100 гр.;
• рыба (любая, даже жирных сортов т.к. в ней содержится ОМЕГА — 3 жирные кислоты, они хорошо усваиваются, полезны для сердечно-сосудистой системы и для всего организма в целом)  от 18 гр. до 20 г. на 100 гр.;
• морепродукты — кальмары, креветки, устрицы, мидии, морской гребешок. Эти продукты, основные источники белка  и микроэлементов, морского происхождения. от 15 гр. до 18 гр. на 100 гр.;
• рыбная икра (любой рыбы) от 36,3 гр. до 24,3 гр. на 100 гр.;
• яйца (любой птицы). Интересно, что желток яйца содержит белка 16,2 гр., а белок 10,8 гр.;
• молочные продукты (кефир, творог, классический йогурт, сметана, сыр). Сухое молоко от 26,8 гр. до 3 гр. на 100 гр.;

Белковая  пища растительного происхождения, и содержание белка в этих продуктах

Считается, что в растительной пище неполноценный белок, зато он хорошо усваивается, а клетчатка, входящая в их состав, помогает желудочно-кишечному тракту поддерживать здоровую микрофлору.

Краткий список:

• бобовые (чечевица, особенно желтая и  красная,  фасоль, нут, бобы, горох) от 19 гр. до 24 гр. на 100 гр. Арахисовая паста 22,2 гр. на 100 гр.;
• соевые бобы и продукты из них (сыр тофу, соевое молоко) 36 гр. на 100 гр.;
• крупы (киноа, гречка, особенно зеленая, овсянка, бурый рис, пшено, ячневая) от 9 гр. до 22,5 гр. на 100 гр.;
• семена (чиа, льна, кунжута, подсолнечника, тыквы) от 17 гр. до 24 гр. на 100 гр.;
• орехи богаты белком, но в то же время содержат в своем составе большое количество жиров. Употреблять их нужно небольшими порциями  т.к. можно легко  перебрать по калориям (грецкий, кедровый, миндаль, кешью, бразильский, фундук, фисташки) от 11,6 гр. до 25,7 гр. на 100 гр.;
• овощи (брокколи, цветная капуста, капуста брюссельская, зеленый горошек, спаржа, кукуруза, авокадо) от 2 гр. до 9,9 гр. на 100 гр.;
• зелень (шпинат, петрушка, укроп, мята, базилик, кресс-салат, руккола) от 2,5 гр. до 3,7 гр. на 100 гр.;
• грибы содержат растительный белок в большом количестве и хорошо заменяют мясные продукты, от 1,8 гр. до 4,9 гр. на 100 гр.;
• фрукты (бананы, абрикосы, груша, апельсин) от 2 гр. до 3 гр. на 100 гр.;
• ягоды (черная смородина, черника, голубика, ежевика, черешня, сушеный шиповник) от 2 гр. до 4 гр. на 100 гр.;
• сухофрукты, но небольшие порции т.к. они содержат много фруктозы, а это может привести к набору веса (курага, чернослив, инжир, финики) от 2,3 гр. до 5,2 гр. на 100 гр.;
• какао порошок 24,2 гр. на 100 гр.

При высокоинтенсивных нагрузках организма, при усиленных занятиях спортом или при наращивании большого объема мышечной массы требуется потреблять протеин в больших количествах, и тут на помощь приходит еще один источник белка.

Спортивный протеин

В зависимости от основы бывает:

Сывороточный, казеиновый, яичный, соевый, молочный и многокомпонентный.

В 100 гр. спортивного протеина содержится от 70 гр. до 90 гр. белка, но важно помнить, что организм за один прием  не способен усвоить более 50 гр. белка.

Протеиновые коктейли не заменят полноценного питания, но как быстрый источник белка или после тренировки вполне подходит.

Идеальное сочетание белка с другими продуктами

Помимо протеина в ежедневный рацион человека должны входить продукты богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Они должны сочетаться друг с другом, чтобы было хорошее пищеварение и максимальное усвоение полезных микроэлементов.

Например:

• мясо хорошо сочетается с овощами и зеленью и совсем не сочетается с молочными продуктами и яйцами. На гарнир лучше подавать гречку, перловку, коричневый рис, а вот хлеб и макароны есть с мясом не стоит;
• всю птицу готовят с брокколи, цветной или белокочанной капустой, морковью и кукурузой, а сочетать с жирными сливками или сметаной не стоит. На гарнир вместо крахмалистых круп лучше подать салат из свежих овощей с растительным маслом;
• рыба хороша с овощами и рисом. Ее можно запечь с картофелем, сельдереем и зеленой стручковой фасолью. Полить соком лимона, приправить пряностями и обильно посыпать зеленью.  А кабачки, тыкву и батат с рыбой лучше не сочетать. И молоко с рыбой не пара;
• молочные продукты хороши без всякого сочетания, на крайний случай можно добавлять к йогурту, творогу и кефиру несладкие ягоды чернику, ежевику, бруснику;
• овощи можно употреблять с цельно-зерновым хлебом или крупами, а вот с молочными продуктами сочетать их не стоит.

Специалисты по питанию для лучшего процесса усвоения белка советуют потреблять его с овощами ( не крахмалистыми ). Соблюдать режим приема пищи, есть надо небольшими порциями, но часто. Следить за состоянием здоровья желудка и пищеварительного тракта.

Вода и белок

Вода необходима для расщепления белка до аминокислот в желудке, и для лучшего продвижения  пищи в кишечнике. Если воды недостаточно, пищеварение затрудняется. Обязательно пейте достаточное количество жидкости в течение дня, чтобы вывести из организма продукты распада протеина. Запивать во время приема пищи не рекомендуется, чтобы не разбавлять соляную кислоту в желудке.

Пейте жидкость за 30 минут до приема пищи и через 30 — 40 минут после еды.

Примерное дневное меню с преобладанием белковых продуктов

Необходимо равномерно распределять и грамотно сочетать потребляемые продукты в течение дня.

Примерный рацион:

Завтракаем молочными белками, яйцами, кашами с овощами.

Обедаем более плотно,  применяем правило ПП тарелки (  половину тарелки должны занимать овощи, четверть гарнир и четверть животный белок )

После тренировки, тяжелой физической работы или нервного напряжения обязательна  большая порция протеина.

На ужин легкие белковые продукты, овощные салаты, зелень. Перекусываем  орехами, нежирным йогуртом, кефиром.

Дневной рацион  питания

Его можно менять по своему вкусу, добавлять любимые или интересные экзотические продукты, только не забывайте правильно распределять  в течение дня белки, придерживаться суточной нормы потребления протеина и общего объема продуктов (желательно чтобы разовый прием пищи не был больше 250 гр.)

Примерный рацион:

• завтрак: Гречневая каша, тушёная на воде, с добавлением овощей или творог с натуральным йогуртом, горстью ягод и ложкой меда;
• обед: Половина тарелки: салат из огурца, помидора и сельдерея с растительным маслом, семенами тыквы и льна. На второй половине тарелки- порция рыбы и риса или тыквенный суп-пюре, половина куриной грудки, запеченной в фольге, порция пшенной каши, политой томатно-луковым соусом;
• ужин: Салат из свеклы, котлета паровая из говяжьего фарша, йогурт питьевой или куриные сердечки, тушеные с овощами, стакан соевого молока;
• два перекуса на день: Тост из ржаного хлеба с красной икрой или тост из цельно-зернового хлеба с арахисовой пастой, или горсть миндальных орехов со свежевыжатым морковным соком.

Суточная норма белка для взрослого человека

Низкая активность — 1,0 г/кг веса, пожилым — 1,3 г/кг веса.

Средняя активность (1-3 тренировки в неделю) — 1,3 — 1,5 г/кг веса.

Высокая активность (ежедневные активные силовые тренировки или тяжелый физический труд) — 1,7 — 2,0 г/кг веса.

Например:

• девушка, офисный работник, не ходит в спорт зал, вес тела 84 кг.;
• норма потребления белка 75 гр.- это не вес продукта, а содержание в нем протеина;
• чтобы узнать, сколько грамм куриного мяса нужно съесть, надо знать, сколько белка в курице. В 100 гр. курицы 21 гр.;
• значит 84 нужно разделить на 21 и умножить на 100 (84/21х100) получится 400 гр. куриной грудки или филе курицы нужно съесть за день нашей девушке;
• но не стоит забывать, что только 50 гр. белка может полноценно усвоиться организмом, поэтому лучше разделить эти 400 гр. на 3 приема.

Быстрые и медленные белки

Когда мы говорим быстрые и медленные белки, речь идет об усвояемости протеина организмом человека.

Быстрые

Они легкие и малокалорийные, поэтому быстро усваиваются организмом. Подходят для питания спортсменам, желающим нарастить мышечную массу, сжигающим лишний жир, для быстрого восстановления после физических нагрузок, продолжительной болезни.

Кефир — один из лидеров по усвояемости, в течение часа он насыщает организм протеином и хорошо заряжает энергией. Яичный белок или яйцо, сваренное всмятку, тоже отличный источник быстрых белков. Маложирная рыба и креветки также быстро усвоятся.

Медленные

Медленные белки. Высококалорийные и долго усваиваются, чтобы переварить такие продукты, организм тратит много энергии. Употребляем  после тренировки, тяжелого рабочего дня и в тех случаях, когда нужна сытость надолго.  Хорошо насыщают, не вредят здоровью и стройной фигуре.

Маложирный творог 2%-5%, грибы — это лучшие представители медленных белков. Еще к ним можно отнести крупы в «оболочке» и бобовые, только перед употреблением их нужно замачивать, тогда они отлично переварятся.

Почему не усваивается белок

Если анализ крови на белок не соответствует оптимальному значению 75 г/л

Низкий показатель говорит о том, что вы употребляете недостаточное количество белков, или же они не усваиваются должным образом.

Повышенный общий белок служит маркером воспаления в организме. Может повышаться при обезвоживании.

Проблема кроется в нарушенной работе желудочно-кишечного тракта.

1. Сниженная кислотность желудка. Переваривание белка начинается в желудке под воздействием соляной кислоты.
2. Заболевание поджелудочной железы, т.к. она вырабатывает протеазу, которая расщепляет протеин.
3. Проблема с кишечной микробиотой, а ведь именно они принимают участие в расщеплении белка.
4. Воспаление слизистой кишечника (там происходит его усвоение), из-за этой проблемы снижается усвояемость.

Лучшим решением будет обращение к врачу гастроэнтерологу.

Высокобелковые диеты для похудения

Чтобы иметь красивую подтянутую фигуру, необходимо заниматься в тренажерном зале 3-4 раза в неделю по часу, но если питание не будет сбалансировано важным нутриентом, стройное тело еще долго будет скрываться под слоем лишнего жира.

Лучшая помощница в борьбе за стройность — белковая диета.

Основные правила диеты

Обратите внимание:

• основа рациона этой диеты: белки 60 % (животные) и 40 % (растительные);
• углеводы и жиры снижаем до минимума (жиров не более 30 г.): белый хлеб, выпечка, сахар и все кондитерские изделия под запретом;
• занятия в зале и/или утренняя пробежка и/или зарядка и/или прогулка не менее 10 000 шагов обязательно;
• дробное питание: 5 раз в день (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса), оптимально;
• алкоголь, белый хлеб, выпечка, сахар и все кондитерские изделия под запретом;
• для правильного усвоения большого количества белковой пищи необходима вода в достаточном количестве. Расчет такой: на 30 кг массы тела нужен 1 литр воды.(примерно 8-10 стаканов).

Преимущества

Источник белка -это не только мясо, рыба и куриные грудки, а также огромное разнообразие овощей, фруктов, семян и ягод. Грамотно составленный, рацион позволяет вкусно и полезно питаться на этой диете.

На белковой диете сравнительно быстро можно расстаться с лишним весом, стать обладательницей отличной фигуры, а вес будет уходить не засчет потери мышечной массы, а засчет сжигания жира.

Кому не подходит данная диета

Эта диета может навредить:

• людям с индивидуальной непереносимостью белка;
• ослабленным и истощенным;
• при онкологических заболеваниях;
• при болезнях крови;
• при болезнях желудочно-кишечного тракта.

В идеале после того, как вы решили придерживаться белковой диеты, нужно проконсультироваться у диетолога, сдать соответствующие анализы, узнать, есть ли противопоказания, а уже после приступать к белковому питанию.

Рекомендованные продукты

Это не весь список, но критерии отбора продуктов такие:

• мясо: курица, субпродукты, кролик, постная говядина, телятина, индейка;
• яйца не более 2 шт. в день (белков можно больше);
• нежирные молочные продукты до 5%, творог, йогурт, кефир. Молоко до 1,5% жирности;
• рыба и морепродукты любые и в любом количестве;
• свежие овощи и зелень любые, можно тушить или делать салат. Умеренно крахмалистые овощи ( картофель, кукуруза, свекла);
• крупы с осторожностью, небольшими порциями (киноа, зеленая гречка, бурый рис), бобовые (фасоль, нут, маш);
• соя и продукты из нее (тофу, соевое молоко);
• фрукты (один плод в день),  они содержат большое количество фруктозы, а это вредит фигуре. Цитрусовые, киви, арбуз;
• ягоды: черника, голубика, ежевика, черешня, брусника, малина;
• хлеб: цельно-зерновой, ржаной (один ломтик в день), гречневые хлебцы (2 — 3 слайса в день);
• минеральная вода, если очень хочется, можно маленькую баночку колы лайт (без сахара) в день.

Запрещено

На диете не стоит кушать такие продукты как:

• жирное мясо: свинина, баранина, утка, гусь;
• хлеб белый, выпечка, кондитерские изделия;
• сахар, сахаросодержащие продукты и алкоголь;
• сладкие фрукты: инжир, бананы, виноград;
• мусорные продукты такие, как фаст-фуд, сладкая газировка, чипсы, картофель фри, поп корн.

Белковая диета подходит не только для приведения в норму веса, поддержания в тонусе всех мышц, но еще с ее помощью можно нарастить мышечную массу.

Топ — 20 доступных продуктов с высоким содержание белка для набора мышечной массы

1. Яичный белок 81,1 гр.
2. Сыр пармезан 37,5 гр.
3.  Конопляное семя 36,5 гр.
4. Сухое молоко 26,3 гр.
5. Кешью 26,3 гр.
6. Миндальная мука 25,8 гр.
7. Креветки 24 гр.
8. Красная икра 22,3 гр.
9.  Арахисовая паста 22,2 гр.
10. Постная говядина 22 гр.
11. Горбуша в собственном соку 21,7 гр.
12. Свинина 21,6 гр.
13. Индейка 21,6 гр.
14. Куриная грудка 21,6 гр.
15. Протеиновый батончик до 21 гр.
16. Кролик 20 гр.
17. Минтай 19,8 гр.
18. Творог маложирный 18 гр.
19. Кальмар 18 гр.
20. Киноа 14 гр.

При построении мышц спортсмены выбирают продукты богатые белком. А такие показатели, как жиры или углеводы, отходят на второй план. Поэтому полезны будут не только животные белки, но и растительные с большой калорийностью (орехи, семена, бобовые и крупы).

Белковые продукты для беременных

Чтобы родить здорового малыша, будущая мама должна питаться максимально сбалансированно, так как в разы повышается нагрузка на весь организм, а нехватка белка не лучшим образом может сказаться на развитии ребенка.

В этот период важно выбирать продукты с большим содержанием протеина, но с пониженным содержанием жирности. Так как большой набор веса может навредить нормальному течению беременности.

Полезно

В течение 9 месяцев выбираем кисломолочные и молочные продукты, нежирное мясо и птицу, субпродукты (печень, сердце),  рыбу и морепродукты, даже жирные сорта, потому что рыбий жир превосходно усваивается организмом.

Крупы стоит  употреблять в виде гарнира, каши на молоке и с маслом, лучше потреблять умерено. Орехи не больше одной горсти в день. А вот овощи и зелень можно кушать без ограничения, особенно свежие. Во фруктах много фруктозы, что не намного лучше сахара, поэтому 1-2 фрукта в день будет достаточно. Ягоды любые, но не больше 0,5 кг. в день. Свежевыжатые соки и смузи, ягодные и фруктовые пюре (лучше приготовленные своими руками).

Вредно

Фаст-фуд, чипсы, поп-корн политый карамелью, сладкая газировка, пакетные соки, картофель фри, большое количество хлеба, выпечки, кондитерских изделий, конфеты, торты с жирным кремом, шоколад — это продукты бедные на белок, поэтому употреблять их нужно очень осторожно, а лучше исключить

Растительные белки, продукты которые выбирают вегетарианцы и веганы

Расхожее заблуждение, что если не употреблять в пищу животные белки, организм будет недополучать важные макро- и микро- нутриенты. Содержание протеина в растительной пище значительное, а исключение животного белка никак отрицательно не повлияет на здоровье человека, это просто его выбор.

В доказательство своих слов приведу пример всемирно известного спортсмена триатлониста Рич Ролла, он самый выносливый и физически подготовленный человек в мире, и да, он веган, он  употребляет в пищу только белки растительного происхождения. Это не мешает ему в 50 лет иметь прекрасную форму, его тело мышечное и подтянутое, может стать примером многим молодым людям.

Чем может навредить белок

В первую очередь вредит его избыток и недостаток. Так же спорный вопрос по белкам животного происхождения, у многих он просто не усваивается. Так же и с растительными белками: у людей со слабым желудочно-кишечным трактом бобовые продукты не перевариваются, не редкость и у абсолютно здоровых людей фасолевые и бобовые продукты вызывают метеоризм. Аллергия встречается от всех видов протеина.