10 способов вкусно и недорого приготовить полезный минтай

Подборка рецептов диетических блюд из минтая привнесет разнообразие в ваш рацион. Здесь вы найдете рецепты вкусных рыбных котлет, низкокалорийных запеканок и необычных пирогов с минтаем. Узнаете, как правильно выбрать минтай, как его сварить и как хранить.

Полезные, незаменимые для организма белки, всегда на страже стройной фигуры и отменного здоровья.

Чем полезен минтай

Морская рыба минтай- это один из самых полезных животных белков. В этой рыбе много витамина D, витамин РР, калий, йод и различные минералы.

Употребляя в пищу хотя бы 2-3 раза в неделю минтай и другие морепродукты, вы снизите риск развития сердечных заболеваний, онкологии и заболеваний щитовидной железы. Печень минтая полезна для восстановления после болезни.

Интересно знать: минтай питается планктоном и ракообразными, а ещё кальмарами и мойвой. Из этого следует, что мясо минтая богато йодистыми минералами, фосфором, магнием, железом.

Минтай- диетический продукт и поэтому его необходимо включать в рацион питания:

• детям;
• пожилым людям;
• беременным женщинам и женщинам кормящим грудью;
• людям, которые восстанавливаются после продолжительной болезни;
• спортсменам;
• всем, кто следит за своей фигурой.

Сколько калорий в минтае

Рыба минтай самый недорогой и малокалорийный продукт с большим содержанием качественного белка.

В 100 граммах минтая содержится всего 72 калории.

Белка в 100 граммах рыбы — 16 грамм.

Жира в 100 граммах — 0,9 грамм.

Углеводов в 100 граммах — 0.

Это отличные показатели.

Рыбный белок намного лучше усваивается, чем мясной, люди следящие за своим здоровьем, фигурой и правильным питанием, включают в свой рацион минтай.

10 способов правильно приготовить минтай

Для здоровья желудка и поддержания стройной фигуры всю рыбу и минтай в том числе, лучше всего:

1. Запекать в мангале, в духовом шкафу, в аэрогриле, на углях;
2. Готовить на пару: кусочками, в виде котлет;
3. Тушить с овощами;
4. Жарить на антипригарной сковороде с минимальным количеством растительного масла;
5. Отваривать (готовить уху);
6. Делать рыбные начинки для пирога;
7. Делать фарш для пельменей;
8. Делать паштеты;
9. Делать салаты;
10. Делать заливное.

Запекаем

Чтобы получить из минтая вкусное и ароматное блюдо, вам необходимо:

• очистить рыбу от внутренностей, плавников, больших костей;
• хорошо промыть и высушить, промокнув бумажными салфетками;
• добавлять в рыбу немного растительного масла, так как мы помним, что большое количество масла — это много калорий;
• добавлять к рыбе много лука, свежей зелени, специи и пряностей, приправы, соевый соус и лимон.

Крупные тушки минтая можно запекать в духовке на противне в соли.

Запекают рыбу:

• в пергаментной бумаге;
• в специальном рукаве для выпекания;
• в фольге;
• в керамической, чугунной, жаропрочной посуде из огнеупорного стекла.

Совместно с рыбой запекаем овощи, корнеплоды.

Рецепт запеченного минтая в пергаментной бумаге

Для приготовления данного блюда нам понадобится:

• минтай 1-2 шт.;
• цуккини 2 шт.;
• морковь 2 шт.;
• болгарский перец 2 шт. разных цветов;
• твердое кокосовое масло 80 гр.;
• петрушка, кинза, укроп по несколько веточек;
• чеснок 1-2 зубчика;
• соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Очищенный минтай разрезать на ровные, одинаковые квадраты.
2. Овощи нарежьте на тонкие длинные полоски.
3. Зелень и чеснок мелко нарежьте и смешайте с маслом (должно быть комнатной температуры). Посолите по вкусу.
4. Подготовьте большие листы пергамента, на центр выложите горсть смешанных овощей. Сверху по паре кусочков рыбы и масло с зеленью.

5. Сверните пергамент как конфету. Разложите на противень и выпекайте при температуре 180 градусов 15-20 минут.

Пергамент можно заменить на фольгу или рукав для выпекания.

Точно также минтай готовится и на мангале, на углях. Только предварительно конвертики с рыбой нужно завернуть в фольгу, чтобы бумага не горела.

Готовим на пару

На пару можно готовить как целые тушки минтая, так и разрезанные на кусочки, или из рыбного фарша делают котлеты, тефтели.

В идеале готовят рыбу в пароварке, мультиварке, но можно приготовить просто в двух разных по объему кастрюлях.

В, приготовленной на пару, рыбе сохраняются все витамины и микроэлементы.

При обработке паром продукт теряет только 1-3% полезных веществ, так как это самый нежный и деликатный способ термической обработки продуктов.

Для сравнения, вареные и тушенные продукты теряю 25-50% полезных веществ, они просто переходят в отвар.

Это быстрое приготовление минтая часто применяют при ПП диете.

Рецепт тефтелей из минтая приготовленных на пару

Для приготовления тефтелей вам понадобится:

• тушка минтая 1 шт.;
• морковь 1 шт.;
• луковица 1 шт.;
• сметана 1 ст. ложка;
• панировочные сухари (лучше отруби) 4 ст. ложки;
• яйцо 2 шт.;
• соль, специи по вкусу.

Приготовление:

1. Минтай отделить от костей и перемолоть блендером или в мясорубке.
2. Добавить яйца, лук, морковь, специи и соль.
3. Сформировать из фарша тефтели и приготовить их на пару.

Старайтесь готовить рыбный фарш самостоятельно, а не покупать в магазине, так как вы точно знаете, что в нём находится.

Готовим паштет или риет из минтая

Риетом называется паштет, в котором не все ингредиенты перемолоты в пасту, часть из них мелко режется. Засчёт этого вкус становится интереснее.

Для приготовления паштета можно использовать вареную, запечённую, паровую рыбу. К нему зачастую добавляется малосолёная, подкопчённая рыба.

Для диетического паштета используем минимум масла, а лучше вообще без него.

К низкокалорийным паштетам будем добавлять пастообразный творог, тофу.

Рецепт паштета (риета) из минтая

Для приготовления нам понадобится:

• минтай 1 шт.;
• слабосолёная сёмга 100 гр.;
• пастообразный творог 100 гр.;
• желток 2 яиц;
• соль, приправы по вкусу.

Приготовление:

1. Минтай измельчаем в блендере до пастообразного состояния.
2. Сёмгу мелко режем.
3. Сваренные желтки перетираем с творогом.
4. Всё перемешиваем, солим, добавляем приправы.

Варим минтай

Отварной минтай подходит для диетического питания в нём минимум калорий и жира. Максимальное количество белка и полезных нутриентов.

Замороженный минтай перед отвариванием обязательно нужно разморозить, иначе рыба будет «резиновая» или развалится.

Отварной минтай используют для приготовления салатов, паштетов, заливного, разнообразных начинок и фаршей.

Также вкусен рыбный суп из минтая.

Рецепт томатного супа из минтая с креветками

Для приготовления нужно:

• минтай 1 тушка;
• креветки 200 гр.;
• томаты протёртые 1 упаковка — 300 гр. (можно взять 350 гр. томатов сварить и перетереть через сито);
• лук репчатый 1 шт.;
• перец болгарский 1 шт.;
• чеснок 2 зуб.;
• кокосовое молоко (можно взять рисовое) 250мл.;
• рис 2 стол. ложки;
• сок 1/2 лайма или лимона;
• свежая зелень;
• соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Очищенный минтай нарежьте на кусочки и сварите в литре воды с добавлением соли и приправ.
2. Минтай достаньте из бульона, очистите от костей. Бульон процедите и оставьте остывать.
3. Креветки отварите отдельно и очистите.
4. Лук и болгарский перец мелко нарежьте. Обжарьте в толстостенной кастрюле, в растительном (оливковом) масле до готовности.
5. К смеси лука и перца добавьте рис и мелко нарезанный чеснок, перемешайте, обжарьте минуту.
6. Добавьте протёртые томаты, специи, соль перемешайте, влейте бульон, доведите до кипения.
7. Убавьте огонь и варите рис до готовности.
8. Добавьте кокосовое молоко, вскипятите.
9. Положите в бульон креветки и рыбу. Варите 3-4 минуты.
10. Подавайте суп с мелко нарезанной зеленью и соком лимона.

Тушим минтай

Всем известное блюдо «маринованный минтай с морковью», это тоже диетическое блюдо, при условии, что в нём минимум растительного масла.

Тушить рыбу можно как саму по себе, так и с овощами. Готовим на среднем или медленном огне, не допуская сильного кипения.

Минтай тушим в толстостенной, чугунной, керамической кастрюле. В мультиварке, духовке, на плите или печи.

Добавляем бульоны, растительное молоко, воду.

Жирные соусы не добавляем.

Рецепт тушеного минтая с овощами

Для пряного, диетического блюда нам понадобится:

• минтай 1 шт.;
• луковица 1 шт.;
• морковь 1шт.;
• по 1/2 красного и желтого болгарского перца;
• 1 стебель сельдерея;
• томат 1 шт.;
• 1 небольшой кабачок;
• перетёртые томаты или томаты в собственном соку 300 гр.;
• 1/2 лимона;
• соль, перец, сушёный чеснок, душистый горошек, тимьян и розмарин.

Что делаем:

1. Все овощи режем соломкой.
2. Рыбу нарезаем кусочками.
3. Обжариваем лук и морковь до золотистой корочки.
4. Берём чугунную или толстостенную сковороду, складываем овощи, рыбу, заливаем перетёртым томатом, выкладываем обжаренный лук с морковью, солим, добавляем приправы.
5. Закрываем крышку и тушим на среднем огне минут 15.
6. Затем добавляем нарезанный кружочками лимон, закрываем крышку и тушим еще 10 минут.

Готовим начинку из минтая

Чтобы начинка получилась вкусная, необходимо:

• предварительно разморозить рыбу, дать стечь воде и хорошо промокнуть её бумажным полотенцем;
• минтай — пресная, постная рыба и, чтобы фарш был вкусным, можно добавлять к нему рыбу жирных сортов или немного масла (желательно растительного, кокосового например), а также побольше яиц;
• в фарш обязательно добавляйте приправу, пряности, натёртый корень имбиря, свежую зелень.

Фаршировать можно шампиньоны, болгарский перец, крупные томаты, кабачки, и даже кальмары.

А также делать начинку для пельменей, пирожков и расстегаев (рыбных пирогов).

Рецепт пельменей с начинкой из минтая

Для вкусных, ароматных, домашних пельменей вам понадобится:

Для теста:

• мука 900 гр.;
• яйцо 4 шт.;
• соль 2 ч. ложки;
• вода 170 гр.;
• растительное масло 3 ст. ложки.

Для фарша:

• филе минтая 1 кг.;
• сливочное масло (топлёное масло) 50 гр.;
• яйцо 1 шт.;
• соль, пряности по вкусу.

Приготовление:

1. Рыбу пропустите через мясорубку, добавьте размягченное масло, яйцо, соль и приправы — фарш готов.
2. Муку просейте через сито, добавьте яйца, воду, соль и растительное масло. Тщательно вымесите тесто. Оставьте для взаимодействия ингредиентов на 20 минут — тесто готово.
3. Раскатайте тесто в тонкий пласт, с помощью стакана или формы сделайте круглые лепёшки.
4. В центр каждого круга положите начинку из минтая. Защипывая края, придайте форму пельменей.
5. Вскипятите немного воды, добавьте лавровый лист, соль, перец горошком.
6. Опустите в кипящую воду пельмени и варите их пока не всплывут.
7. Готовые пельмени переложите в глубокую тарелку, добавьте немного масла.

Минтай рыба довольно-таки пресная, поэтому в начинку лучше добавлять более жирные сорта рыбы, например, форель или сёмгу.

Рецепт пирога с начинкой из минтая и семги с добавлением брокколи

В этом пироге достаточно много калорий, поэтому переедать не стоит, а вот один кусочек разнообразит ваше меню и сильно не навредит.

Такой пирог называется киш или тарт, он же пай — открытый пирог.

Для киша с рыбой нужно взять:

• минтай 1 шт. (небольшая);
• семга (филе без кости) 200 гр.;
• брокколи 250 гр.;
• сыр (типа гауда) 150 гр.;
• растительное молоко 1 стакан;
• яйца 2 шт.;
• соль, перец по вкусу.

Для теста:

• мука 250 гр.;
• масло кокосовое (холодное) 125 гр.;
• яйцо 2 шт.;
• вода 2 ст. ложки;
• соль.

Приготовление:

1. Делаем тесто. Сильно охлажденное масло нарезать кубиками.
2. Перетереть муку, соль и масло в крошку.
3. Влить яйца и воду, быстро перемешать и собрать в комок.
4. Раскатать между двумя слоями пергамента или пищевой пленки до толщины 4 мм.
5. Убрать в холодильник минимум на 3 часа.
6. Готовим начинку. Брокколи разобрать на соцветия, несколько минут (2-3 минуты) варить в подсолённой воде. Откинуть на дуршлаг, дать стечь воде, остудить.
7. Минтай отварить, отделить от косточек, мелко порезать.
8. Сёмгу на 3-5 минут отварить. Нарезать мелкими кусочками.
9. Рыбу смешать, посолить , добавить приправы.
10. Сыр натереть на тёрке.
11. Молоко смешать с яйцами, добавить соль и перец.
12. Тесто достать из холодильника и выстелить его в форму.
13. На тесто выложить рыбу, брокколи.
14. Залить смесью молока и яиц. Присыпать натёртым сыром.
15. Выпекать в духовке при температуре 180 градусов 40-50 минут.

Готовим заливное из минтая

Заливное — это залитое студенистым наваром блюдо, при застывании, представляющее собой желеобразную массу с кусочками рыбы, овощей, яйца, зелени и пряностей.

Приготовленная таким образом, рыба вдвойне полезна, так как бульон с желатином, которым заливают рыбу, содержит коллаген, он делает кожу более плотной и упругой.

Рецепт заливного из минтая с перепелиными яйцами и клюквой

Вам понадобится:

• минтай 1 кг.;
• лук 2 шт.;
• морковь 2 шт.;
• лавровый лист 1 шт.;
• перец горошком;
• желатин 3 ст. ложки (30 гр.);
• соль, черный перец.

Для украшения:

• клюква 50гр.;
• лимон 2 шт. (небольших);
• зелёный горошек 1/2 банки;
• перепелиные яйца 5 шт.;
• петрушка по вкусу;
• укроп.

Как готовим:

1. Заливаем желатин стаканом воды, комнатной температуры.
2. Чистим рыбу, хорошо промываем, режем на кусочки, заливаем холодной (это важно!) водой (примерно 1,5 литра), ставим на огонь.
3. Когда закипит, снимаем накипь, убавляем огонь и продолжаем варить до готовности рыбы, добавив лавровый лист, перец, лук.
4. В отдельной кастрюле варим морковь.
5. Когда рыба будет готова, убираем её из кастрюли. Бульон процеживаем через марлю, лук выбрасываем.
6. Рыбу разбираем, отделяем от кости и плавников, оставляем белое мясо.
7. К бульону добавляем набухший желатин, солим, размешиваем и ещё раз доводим до кипения на среднем огне.
8. Готовый бульон, остужаем до комнатной температуры.
9. На дно тарелки красиво выкладываем половинки яиц, горошек, клюкву, веточки укропа или петрушки, вареную морковь, нарезанную кольцами.
10. Заливаем бульоном и ставим в холодное место, чтобы желе застыло.

Заливное можно разливать как в большое блюдо, так и в маленькие ёмкости.

Делаем запеканку из минтая

Это низкокалорийное блюдо из минтая быстро готовится, хорошо на завтрак, или как подкрепление перед тренировкой.

Простой диетический рецепт запеканки из минтая понравится вашим детям и родителям.

Быстрая запеканка

Для вкусной запеканки вам понадобится:

• Филе минтая 1 шт.;
• яйцо 3 шт.;
• растительное молоко 1/2 стакана;
• укроп 2 веточки;
• соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Филе минтая режем на мелкие кусочки и обжариваем на растительном масле до готовности.
2. Яйца взбиваем с молоком, добавляем укроп, соль, перец. Выливаем на кусочки минтая.
3. Доводим до готовности на медленном огне под крышкой.

Жарим минтай на антипригарной сковороде и сковороде-гриль

Чтобы сделать по-настоящему диетическое блюдо, надо свести к минимуму содержание в нём жиров, белой пшеничной муки и сахара.

Поэтому, если мы будем жарить минтай на большом количестве масла, а ещё обваливать в сухарях или в кляре, который наполовину состоит из белой муки, наше блюдо будет вкусное, но не полезное.

И, уж тем более не будет способствовать похудению, скорее наоборот, хотя вы и употребляете в пищу диетическую рыбу минтай.

Само по себе обжаривание продуктов на масле — это не самый лучший способ приготовить продукты, но если очень любите, можно себе позволить изредка кушать жаренную рыбу, только готовить её надо на антипригарной сковороде.

Минтай на сковороде-гриль

Ингредиенты:

• филе минтая 2 шт.;
• отруби овсяные 1 ст. ложка.;
• чеснок 3 зубчика;
• тимьян 15 гр.;
• оливковое масло 1 ст. ложки;
• соль, острый перец по вкусу;
• лимон для подачи.

Готовим:

1. Филе промыть, обсушить, с двух сторон посыпать солью и перцем.
2. Обвалять в отрубях.
3. Сковороду-гриль разогреть, влить масло, выложить веточки тимьяна и зубчики чеснока. Через минуту чеснок и траву сдвинуть на край сковороды, а на середину выложить минтай.
4. Жарим на сильном огне до золотистой корочки.
5. Затем перевернуть, прижать лопаткой и жарить, пока не подрумянится.
6. Сбрызнуть лимонным соком и подавать к столу.

Выбираем свежий минтай

Как выбрать минтай, как его почистить, разделать и как хранить — эти частые вопросы мы сейчас рассмотрим.

Как правильно выбрать минтай

Когда в рыбном магазине выбираете минтай, обратите внимание:

1. Рыба не должна быть покрыта большим количеством льда. Глазуровка (покрытие льдом) не должна превышать 5%.
2. Тушка должна быть светлого, светло-серого цвета, без чёрных, коричневых, жёлтых пятен.
3. Тухлый запах должен отсутствовать полностью.
4. Глаза у рыбы, если тушка с головой, должны быть прозрачные, без помутнения и желтизны.
5. Соблюдены условия хранения, т.е. рыба должна обязательно храниться в холодильнике при температуре 18-20 градусов. При неправильном хранении рыба будет покрываться большим количеством льда, а если температура не соответствует стандартам, рыба может либо переморозиться, либо испортиться.
6. Покупайте рыбу только у проверенных продавцов, желательно дальневосточный минтай. Без этикеток и опознавательных надписей рыбу лучше не брать.

Как правильно разморозить, очистить и хранить минтай

Чтобы разморозить минтай, нужно достать его из морозильной камеры и переложить в холодильник.

Когда размораживаете минтай, нельзя поливать его кипятком или пользоваться микроволновкой, так рыба потеряет часть своих вкусовых качеств, а может стать вовсе непригодной для приготовления.

Минтай содержит небольшое количество костей, и почистить его можно с помощью простого кухонного ножа.

Рыбу очищают от внутренностей и чёрной пленки в брюшной полости, хорошо моют, затем чистят от мелкой чешуи, направляя лезвие ножа против ее роста, т.е. чистят ножом от хвоста к голове.

Хранить минтай лучше всего очищенный. Если замороженную рыбу из магазина успели разморозить, значит повторно её не замораживаем. Храним в морозилке при температуре 18-20 градусов холода.

В холодильнике очищенную тушку минтая можно хранить не более 30 часов.

В морозильнике:

• при температуре до -18 градусов 7 месяцев;
• при температуре -18-20 градусов 10 месяцев.

При условии, что не будем замораживать рыбу повторно.

Недорогая рыба минтай при регулярном добавлении в свой рацион, принесет много пользы для вашего организма. Большое количество легкоусвояемого, диетического белка поможет в построении мышц у спортсменов набирающих вес и также поможет девушкам разнообразить меню на диете. Рыба и морепродукты должны постоянно присутствовать на вашем столе, чтобы сохранить здоровье, молодость и красоту.